Alimentos Ricos en Aminoácidos

Ya hemos visto que los aminoácidos esenciales son necesarios en una dieta equilibrada para un correcto funcionamiento del organismo, pero es importante saber qué alimentos los contienen y en qué cantidad hay que tomarlos para no padecer problemas derivados de la falta de estas importantes moléculas.


Como sabemos, estos aminoácidos no se suelen encontrar libres en la naturaleza, sino que están unidos entre sí y a otras sustancias para formar proteínas. De este modo, lo que se busca en la dieta es consumir proteínas que contengan en su estructura el mayor número posible de éstos aminoácidos esenciales y, cuanto mayor número de éstos contengan, se dice que su valor biológico es mayor. 

Afortunadamente, no es necesario buscar alimentos de lugares remotos y difíciles de conseguir. A la leche, la carne y el pescado se les considera básicos y a sus proteínas de alto valor biológico, por lo que cualquier dieta normal que incluya estos productos debería ser suficiente.


El problema suele venir de la mano de las proteínas de origen vegetal, ya que en su composición suele faltar algún aminoácido, como puede ser por ejemplo la metionina en el caso de las legumbres. A estos alimentos se les conoce como “Aminoácido limitantes”. Pero esto no quiere decir que las dietas vegetarianas sean inadecuadas para la salud. Simplemente, hay que combinar los productos naturales que carecen de un aminoácido con otro que sí lo contiene.

Es necesario saber que, en una dieta equilibrada, el aporte de proteínas debe de ser del 15% del total de las calorías ingeridas. Es decir, un 15% de toda la energía que obtenemos de los alimentos debe proceder de las proteínas.

Así, en una dieta en la que se consuman proteínas de origen animal se recomienda el consumo de 0,8 gramos de proteínas al día. En una persona con un peso de 70 kilogramos esto se corresponde con 56 gramos diarios.

Si la dieta, por el contrario, se centra en el consumo de proteínas de origen vegetal, es necesario aumentar la cantidad tomada, ya que además de no contener todos los aminoácidos los vegetales suelen contener menor cantidad de proteínas. En una persona con el mismo peso de 70 kilogramos habría que aumentar la cantidad hasta los 70 gramos diarios, es decir, un gramo por kilogramo de peso.


En una dieta normal, se requieren aproximadamente dos raciones diarias de alimentos como carnes y pescados; así como dos o tres raciones diarias de derivados de la leche para incluir todos los aminoácidos necesarios. Abajo dejamos una serie de ejemplos:


Carnes y Pescados:
Podemos considerar como una ración de este grupo a 60 o 90 gramos de carne de ternera, carne de cerdo, carne de cordero, carne picada, carne de pollo, carne de pavo o de pescado azul, consumida y combinada de la manera que más nos apetezca, ya sea en forma de filete, hamburguesa o cualquiera que se nos ocurra.

- Los huevos también contienen proteínas de alto valor biológico y se incluyen en este grupo. Una ración de huevos equivaldría a dos de éstos. 

- El pescado blanco o el atún en aceite para constituir una ración han de tomarse 140 gramos.


Productos lácteos:
Una ración equivaldría a un vaso de leche, 150 gramos de yogur o queso fresco, 30 gramos de queso duro o 120 gramos de requesón.

En el caso de que se siga una dieta vegetariana, se podrían aportar los aminoácidos necesarios mediante el consumo de diversas combinaciones de cereales y legumbres, como por ejemplo y también serían necesarias dos raciones al día. Si se quieren combinar recordemos que en total, las carnes, pescados y las legumbres y cereales han de sumar dos raciones diarias:

- 150 gramos de lentejas, judías y en general, cualquier tipo de legumbre constituyen una ración. Se podrían mezclar, por ejemplo, lentejas con arroz para obtener un plato que contenga todos los aminoácidos esenciales necesarios.

- De 6 a 10 frutos secos también constituirían una ración.

- Productos como el tofu o la soja en una cantidad de 110 gramos serían una ración.

No obstante, conviene recordar que los alimentos rara vez proporcionan un solo nutriente, sino que se dan varios de ellos. Por ejemplo, el huevo además de una gran fuente de proteínas contiene colesterol en la yema, por lo que no conviene abusar de él. Lo preferible siempre es combinar los alimentos para tener una dieta lo más sana y variada posible.

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